CBT总动员：全世界不同语言的CBT抗疫资源

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CBT总动员：全世界不同语言的CBT抗疫资源

从认知行为治疗的角度对新型冠状病毒肺炎疫情的应对


编写Sarah Egan（澳大利亚）

翻译 张聪捷

审校 王纯

 

认知行为治疗(CBT)是一种心理治疗方法，涉及一系列的技术和策略，以帮助解决可能增加焦虑、抑郁和其他心理问题的无益的思想和行为。从数以千计的科学研究中，已有30多年的证据表明，CBT是一种领先的、有依据的治疗方法，可有效治疗焦虑症、抑郁症和其他心理问题。世界各地受到新型冠状病毒的影响，在人们对此空前关注的时期，CBT的一些建议包括：

 

  • 正常感到担心:对新型冠状病毒的影响和传播感到担心、焦虑和烦扰是可以理解的正常反应。

  • 令人愉快的事情:做自己喜欢的事情是很重要的，有证据表明愉快的事情有助于改善情绪。寻找您喜欢并且可以每天在家进行的活动,例如听音乐、看喜欢的电影、在家锻炼、做一顿美餐和品尝美食、读一本书、玩棋盘游戏、通过互联网程序与亲朋好友安排社交活动、电话与家人和朋友联系等。期待它们，在当下享受它们，然后对它们进行反思，以享受愉快的经历。该网站提供了一些有趣活动的想法：http://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Depression. 

  • 一般的自我保健：设置规律的时间睡觉和起床，在家里锻炼，按固定用餐时间均衡饮食，避免过量的酒精和咖啡因。自我保健的要诀可浏览以下网页:  http://psychology.org.au/getmedia/38073179-4701-48bd-afd9-988c560ee2f9/20APS-IS-新型冠状病毒-P1.pdf. 

有关购物焦虑的信息: http://theconversation.com/psychology-can-explain-why-coronavirus-drives-us-to-panic-buy-it-also-provides-tips-on-how-to-stop-134032. 

  • 问题解决技术:这个技术可以帮助您解决您可能提出的问题。例如，尝试在家工作时可能会遇到拖延的情况，尽管您可能没有效率，因为适应任何新情况都需要花费时间。以下内容可能会有所帮助:(1)识别问题(例如,被房间周围的事分散注意力)；(2)提出可能的解决方案(例如,指定工作一定的时间，然后奖励自我休息一会儿)；(3)确定一个解决方案(例如,设置一个定时器工作30分钟,然后休息)；(4)计划选择的解决方案；(5)执行解决方案；(6)评估结果。这对于在家中感到困难的情况可能是有用的策略，例如计划如何解决问题，像思考您想在家中完成而无法出去的项目和活动之类的问题。

  • 应对焦虑和沉思的方法:在这个时候，担心和更多关注健康是正常的，但是试着每天在同一时间留出15-20分钟的“担心时间”。为您在网上阅读的信息量设置一个限制，例如，您可以选择每天限制30分钟。想想做这件事的最佳时间，例如，在睡前直接阅读令人担忧的新闻可能会干扰睡眠。要获得关于新型冠状病毒的准确信息，请参见世卫组织网站：http://who.int.

这些网站拥有CBT资源，用于管理焦虑、担忧：http://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/For-Clinicians/Generalised-Anxiety-and-Worry http://www.abct.org/Information/index.cfm?m=mInformation&fa=fs_ANXIETY  以及对健康的焦虑: http://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety http://www.abct.org/Information/index.cfm?m=mInformation&fa=fs_HEALTH_ANXIETY      英国行为与认知治疗协会(BABCP)有一个关于如何应对冠状病毒焦虑的有用播客: http://letstalkaboutcbt.libsyn.com/coping-with-anxiety-about-coronavirus.  

  • 冥想和正念:可能在减少忧虑和提高整体幸福感方面很有用，互联网上有很多可用的资源。试着从网上下载一些正念曲目，并在睡前听。正念练习可以在Williams, M.， & Penman, D.(2011)的电子书版本中找到。《正念:在一个疯狂的世界中找到平静的实用指南》，http://www.penguinrandomhouse.com/mindfulness-meditation-downloads/ 以及Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2014)的电子书版本：《正念方法手册:一个8周的计划，让你从抑郁和情绪困扰中解脱出来》，纽约:Guilford 出版社。

 

  • 用CBT挑战无用的想法和行为:

有各种各样的基于互联网的CBT项目，网站和自助书籍可以作为电子书提供，这可能会有所帮助。此列表不是一个完整的列表，也不代表对这些材料的认可，它是众多资源中的一些示例。

儿童和青少年资源:

 

亚洲

计算计化的认知行为治疗在疫情期间免费开放：http://ccbt.cbtchina.com.cn

CBT抗击疫情的中文科普资源：http://mp.bookln.cn/q?c=120CVKYADD4

纸质版获取链接：https://detail.tmall.com/item.htm?id=614151601568

韩国创伤压力研究学会: http://kstss.kr

马来西亚心理健康协会 – http://mmha.org.my;

马来西亚精神病学协会: http://psychiatry-malaysia.org

我的心理学：心理治疗服务 http://mypsychology.my 列出了所有马来西亚心理健康援助的名单，包括马来西亚CBT自助电子书的清单

心理健康研究所: http://imh.com.sg

印度尼西亚心理保健基金会: http://kitabisa.com

泰国临床心理学家协会: http://thaiclincpsy.org

曼谷咨询服务: http://bangkokcounsellingservice.com

 

英国

 

美国和加拿大

 

澳大利亚

 

意大利

 

法国

 

德国

  • 德国 CBT 协会:德国行为治疗协会(DGVT) e.V., http://dgvt.de 德国行为治疗医学协会, http://www.verhaltenstherapie.de

  • 德国联邦医学和心理医师协会CBT治疗师搜索 http://www.kbv.de/html/arztsuche.php

  • 德国抑郁症基金会: http://deutsche-depressionshilfe.de

  • 预防自杀: http://8leben.psychenet.de

  • 精神卫生网络: http://psychenet.de

  • 危机热线 “Telefonseelsorge” http://telefonseelsorge.de, phone 0800/111 0 111 or 0800/111 0 222 or 116 123

  • 预防自杀的App”Krisenkompass”: android.krisen-kompass.app or ios.krisen-kompass.app

  • 应用于冥想和正念减压的App: http://7mind.de/

  • 指导冥想的网络服务: http//www.mindfulife.de/ 

  • 在线治疗: http://minddoc.de

  • 抑郁症、强迫症和酒精使用障碍的自助手册: http://clinicalneuropsychology.de/interventionen/

  • 德语自助书籍 (电子书可用):

  • Hautzinger, M. (2018).《抑郁症书:提供给患者和家人的信息》Hogrefe出版社出版。

  • Heinrichs, N. (2007). 《你怎样应付?》Hogrefe出版社出版

  • Hoyer, J., Beesdo-Baum, K., & Becker, E. S. (2016). Ratgeber Generalisierte Angststörung: Informationen für Betroffene und Angehörige. 2., aktualisierte Auflage. Hogrefe Verlag.

  • Reinecker, H. (2017). Ratgeber Zwangsstörungen: Informationen für Betroffene und Angehörige. 2., aktualisierte Auflage. Hogrefe Verlag.

 

西班牙

关于西班牙语资源的信息，以及在南美和讲西班牙语的国家/地区，哪里可以找到提供在线或电话CBT服务的CBT治疗师：

http://api.cpsp.io/public/documents/1584932291087-recomendaciones-psicologicas-para-afrontar-la-pandemia.pdf

 

 

中东地区

 

CBT 协会

世界CBT联合会 (WCCBT): http://wccbt.org. WCCBT是一个代表CBT的世界性组织，其成员由来自世界各地的代表组成:

你可到认知行为治疗协会及本地健康服务机构的网站，查询以其他形式（例如，互联网和电话）进行认知行为治疗的治疗师。对于CBT治疗师，心理与健康常务委员会和eHealth网站上的项目组提供了有用的信息: http://ehealth.efpa.eu/

 

自助书籍:

许多自助书籍可以在线形式获得。 这不是完整的列表，其中包括:

纸质版获取链接：https://detail.tmall.com/item.htm?id=614151601568

这个网站包含了一系列有循证依据的关于焦虑和抑郁的CBT书籍

成人清单: http://traresources.s3.amazonaws.com/uploads/entries/document/2810/RWMH_Overview_of_the_titles.pdf

  • 克服系列:网站上有很多关于CBT的自助书籍:http://overcoming.co.uk ;成人CBT自助书的示例(在互联网上搜索电子书版本)

  •   Abramowitz, J.S. (2018).  《克服强迫症:找回生活的十步手册》，第二版。 纽约:Guilford出版社。

  • Antony, M.M., & Norton, P.J. (2009).  《抗焦虑工作手册:战胜忧虑、恐慌、恐惧症和强迫症的有效策略》。纽约:Guilford出版社。

  • Asmundson, G.J.G., & Taylor, S. (2005).  《这并不全在你的脑海里:担心自己的健康会让你生病——以及你能做些什么》。纽约:Guilford出版社。

  •   Challacombe, F., Oldfield, V.B., & Salkovskis, P. (2011). 《摆脱强迫症:通过CBT来克服强迫症》。 英国伦敦：Vermilion。

  • Clark, D.A., & Beck, A.T. (2012). 《焦虑与忧虑手册:认知-行为解决方案》。  New York: Guilford Press.

  • Gilbert, P. (2009).  《克服抑郁:使用认知行为技巧的自助指南》。英国伦敦：小布朗图书集团。  

  •   Greenberger, D., & Padesky, C.A. (2016).  《精神高于情绪》，第二版。  纽约:Guilford出版社。

  •   Kennerley, H. (2014).  《克服焦虑:使用认知行为技巧的自助指南》，第二版。英国伦敦:小布朗图书集团。

  • Owens, K.M.B., & Antony, M.M. (2011). 《克服健康焦虑:放下对疾病的恐惧》。奥克兰，CA: New Harbinger出版社。

  • Manicavasagar, V., & Silove, D. (2017).《克服恐慌:使用认知行为技巧的自助指南》，第二版。英国伦敦:小布朗图书集团。

  • Meares, K., & Freeston, M. (2015).  《克服忧虑和一般性焦虑障碍》，第二版。英国伦敦:小布朗图书集团。

  • Myles, P., & Shafran, R. (2015).  《CBT手册:全面指导使用CBT克服抑郁、焦虑、压力、低自尊和愤怒》。英国伦敦:小布朗图书集团。

  •    Robichaud, M.R., & Buhr, K. (2018).《忧虑练习册：CBT技能，通过面对不确定性的恐惧来克服忧虑和焦虑》。奥克兰，CA: New Harbinger出版社。

  •   Veale, D., & Wilson, R. (2009).  《克服健康焦虑:使用认知行为技巧的自助指南》。英国伦敦:小布朗图书集团。

 

作者介绍：

澳大利亚珀斯的 Sarah Egan博士编写

Curtin大学心理学院高级研究员

澳大利亚认知与行为治疗协会、世界认知行为治疗联合会、世界认知与行为治疗委员会大会前任主席。

 

感谢以下人员对本文档的贡献:

Rod Holland, London, UK; Dr Joel Howell, Perth, Australia; Professor Peter McEvoy, Perth, Australia; Dr Karina Limburg, Munich, Germany; Dr Barbara Cludius, Munich, Germany; Professor Roz Shafran, London, UK; Professor Gerhard Andersson, Linkoping, Sweden; Professor Per Carlbring, Stockholm, Sweden; Professor Tracey Wade, Adelaide, Australia; Aimee Karam, Beirut, Lebanon; Professor Aristide Saggino, Chieti, Italy; A/Prof Melissa Norberg, Sydney, Australia; Professor Jung-Hye Kwon, Seoul, Korea; Professor Martin Antony, Toronto, Canada; Dr Rebecca Anderson, Perth, Australia; Professor Abdel Boudouka, Nantes, France; Professor Susan Spence, Sydney, Australia; Professor Leanne Hides, Brisbane, Australia; Professor Firdaus Mukhtar, Kuala Lumpur, Malaysia; Andreas Veith, Germany; Dr Trevor Mazzuchelli, Perth, Australia; Professor Ning Zhang, Beijing, China; Dr Chun Wang, Nanjing, China, Professor Luis Perez, Lima, Peru; Professor Mehmet Sungur, Istanbul, Turkey.